Naszą przemianę sylwetki należy zacząć od wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego dla naszej osoby. Pomocnym tu będzie kalkulator, którego osobiście polecam :
http://www.1percentedge.com/ifcalc/
Jak widać jest on po angielsku, ale już mówię jak należy się z nim obsługiwać.
Jak wypełnić wszystko jak należy?
1. Musimy na dole strony zaznaczyć jednostki metryczne.
2. Metodę obliczania wybieramy Harrisa-Benedicta. Co to tak właściwie jest ? "Jest to wzór umożliwiający obliczenie podstawowego zapotrzebowania organizmu ludzkiego na energię, potrzebną do zapewnienia podstawowej przemiany materii."
3.Wypełniamy Rubryki po prawo, wg naszej osoby. ( aktywność fizyczną proponuję dać zawsze o jedną mniejszą niż faktyczną, ponieważ kalkulator w tym miejscu lubi "zawyżać" )
4.Na kolejnej stronie wybieramy porgram odpowiedni dla nas. Budowanie masy lub spalanie tkanki tłuszczowej. Najważniejsze na tej stronie jest zapotrzebowanie na wszystkie makro składniki w dni treningowe i nietreningowe. Będzie to nasza początkowa wytyczna w diecie. Procentowy deficyt kaloryczny początkowo zostawiamy.( na dole wytłumaczę kiedy ewentualnie nim operujemy).
Znając już zapotrzebowanie kaloryczne oraz na makroskładniki nie pozostaje nic innego niż trzymać się wyznaczonych liczb. Warto zważyć się przed przystąpieniem do diety( ważymy się z rana na czczo).Po ok 2 tygodniach sprawdzić czy waga odpowiednio spadła/przybyła ( przynajmniej o 0.5 kg). Liczby otrzymane po użyciu kalkulatora są tylko szablonem początkowym. Ciało każdej osoby działa inaczej i nie za każdym razem kalkulator trafi akurat w nasze zapotrzebowanie. Jeśli waga nie spadła, musimy obniżyć nasze kalorie, a razem z nimi zapotrzebowanie na makroskładniki ( obcinamy o ok 100-150 kcal). W ten sam sposób zwiększamy zapotrzebowanie przy budowaniu masy mięśniowej. (
Macie pytania co do metody? Piszczie w komentarzach, na pewno postaram się na nie odpowiedzieć :)
W Kolejnym poście, opisze wam jak prosto obliczać skonsumowane kalorie w ciągu dnia razem z makro składnikami co ułatwi nam zliczanie wszystkich potrzebnych nam liczb :)
//w
pierwszy raz widzę taki kalkulator :) Świetna rzecz
OdpowiedzUsuńSwietny kalkulator, tego właśnie mi trzeba było!
OdpowiedzUsuńBardzo proszę o wytłumaczenie na czym polega opcja ustawiania suwaków BTW tzn jaka jest zależność np kiedy i ile przesuwamy dla np kobiety która chce zgubić kilka kg lub opcja dla feceta który chce przybrać na masie.
I czy jest sens manewrować suwakami czy trzymać się tzw automatu czyli to co wskazuje?
z góry dzięki za wutłumaczenie, które na pewno się przyda czytelnikom
pozdrawiam
Wszystko zależy od naszego celu.
UsuńKalkulator z automatu ustawi nam sugerowane proporcje b/w/t.
Ustawić je możemy pod swoje zapotrzebowanie.
Przy diecie redukcyjnej staramy się ograniczyć kalorie wpływające z węglowodanów, a dostarczyć więcej tych ze zdrowych tłuszczów(ryby, orzechy itp.) Nie należy jednak przesadzać i trzymać się zdrowego podziału. Przy redukcji polecałbym, 40% zapotrzebowania z białka 30% z tłuszczy i 30% z węglowodanów.
Przy diecie na masę, chcemy dostarczyć więcej węglowodanów do organizmu. Przez co proporcję jakich bym użył wyglądały by tak: 50% WW, 30% Białko, 20% Tłuszcze.
Pozdrawiam!